Sadržaj:

7 vježbi koje će napumpati sve vaše trbušnjake
7 vježbi koje će napumpati sve vaše trbušnjake
Anonim

Želite da budete seksi u kratkim majicama i bodycon haljinama? Napumpajte sve trbušne mišiće! Naučite i vježbajte najefikasnije vježbe.

Vježbanje brzim tempom sagorijeva masti, a sporim tempom gradi mišićnu masu. Najbolje je naizmenično mijenjati oba pristupa tokom svakog treninga.

Podizanje tijela iz ležećeg položaja

Lezite na leđa sa savijenim nogama u koljenima ili ih držite ispravljene (ovo je teže). Podignite ravne ruke iznad glave. Naprezanjem trbušnih mišića, dok izdišete, počnite polako podići tijelo od poda: prvo ramena, zatim lopatice i donji dio leđa. Sedite uspravno i ispružite ruke napred da biste to nadoknadili. Zatim se jednako glatko spustite na leđa. Važno: nemojte preopteretiti donji dio leđa i prednji dio vrata (ne povlačiti bradu).

vežbe za trbušne mišiće

Polumost sa podizanjem nogu

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite stopala u širinu kukova. Dok izdišete, otkinite zadnjicu od poda i podignite je što je više moguće (ramena ostaju na podu). Nemojte se savijati u donjem dijelu leđa i ne širiti koljena u stranu. Pojednostavljena verzija - ruke sa strane u širini ramena, složenija - preklopite prste u bravu ispod karlice i povucite bravu do peta na pod. Zadržite se u polumostu 5 ciklusa disanja, a zatim se lagano spustite na prostirku i odmorite se. Opet izađite na polumost.

vežbe za trbušne mišiće

Ne mijenjajući položaj tijela, jednu nogu podignite tako da bedro bude okomito na pod. Ako želite da zakomplikujete zadatak, ispravite podignutu nogu i ispružite nožne prste prema plafonu. Ovdje je važno osigurati da karlica ostane na maksimalnoj visini i da ne prebacujete težinu tijela na lijevo rame. Obje iliumske kosti trebaju ostati na istom nivou. Uradite to 5-10 puta za svaku nogu.

vežbe za trbušne mišiće

Dizanje kuka

Uzmite potporu koljena i lakta. Dlanovi ispod ramena, kolena ispod kukova. Održavajući pravi ugao u kolenu, dok izdišete, lagano podignite nogu prema gore tako da bedro bude paralelno s podom. Ne spuštajte petu na zadnjicu, ne padajte na ruke i ne savijajte se u donjem dijelu leđa. Možete, takoreći, "gurnuti" pupak prema plafonu da biste uklonili lumbalni otklon. Lagano spustite nogu u početni položaj.

vežbe za trbušne mišiće

Ravni i bočni trbušnjaci

Lezite na leđa, savijte koljena, stavite dlanove na potiljak, raširite laktove u stranu. Dok izdišete, podignite tijelo do nivoa lopatica, dok udišete, spustite ga.

vežbe za trbušne mišiće

Sada legnite i ispružite ruke uz tijelo. Dok izdišete, naprežući trbušne mišiće, ispružite ruke naprijed i podignite tijelo u sjedeći položaj. Ako vam je donji dio leđa toliko napet, držite se bokova.

vežbe za trbušne mišiće

Pomerite dlanove nazad na potiljak. Dok izdišete, izvedite bočni okret: ispružite lakat do koljena suprotne noge. Druga noga je ravna.

Popular po temi