Sadržaj:

Kako stajati u planku da smršate: tehnika izvođenja
Kako stajati u planku da smršate: tehnika izvođenja
Anonim

Plank je najbolja vježba za vježbanje različitih mišićnih grupa u isto vrijeme. Brz, relativno nekompliciran i mega efikasan. Pridružite se klubu planera.

Vrijeme provedeno u dasci nikada neće biti izgubljeno! U isto vrijeme, potrebno vam je vrlo malo toga. Samo nekoliko serija dnevno u trajanju od jedne do dvije minute dovoljno je da vaša figura dobije atraktivnije reljefne obrise.

Uostalom, plank je univerzalna vježba koja vam omogućava da trenirate sva mišićna tkiva odjednom: mišiće trbuha, nogu, stražnjice, leđa, ramenog pojasa i ruku. Počnite s nekoliko sekundi od osnovne daske, postepeno povećavajući opterećenje.

Kako napraviti šipku za mršavljenje

stopala

Što su bliže jedna drugoj, to je veće opterećenje trbušnih mišića. Držite noge zajedno za maksimalan učinak.

Noge

Izvodeći klasični plank, ispravite koljena i zategnite bedra i potkolenice što je više moguće.

Guzice

Trebaju biti u istoj ravni sa nogama i tijelom: ne gurajte ih gore i ne „padajte“dolje, držite ih u stalnoj napetosti tokom vježbe. Ovo će staviti veći stres na mišiće gluteusa i aktivirati sve mišiće jezgra.

djevojka radi bar

Mala leđa

Lumbalna kičma je pod velikim stresom prilikom izvođenja planka, tako da su ravna leđa ključni element pravilne tehnike. Držite leđa uspravno, ne dopuštajući zaokruživanje ili opuštanje.

Stomak

Zategnite stomak što je više moguće bez prestanka normalnog disanja.

Ruke

Postavite laktove ispod ramena, usmjerite ruke u sredinu jedna prema drugoj, dlanove stavite na pod ili ih stisnite u šake. Imajte na umu da tijelo treba podržavati uglavnom uključivanjem mišića. Ruke i stopala su samo lagana podrška.

Ova vježba ne može dosaditi, jer ima mnogo opcija: frontalni (osnovni) plank, bočni plank, kosi plank, u dinamici, u ravnoteži, na lopti itd.

Osnovni plank za mršavljenje: kako to učiniti

Nijanse prednje daske su opisane u nastavku. Ostanite u njoj sve dok se u tijelu ne pojave prvi drhtaji (najmanje 45 sekundi).

djevojka radi bar

Bočna daska za mršavljenje trbuha: kako to učiniti

Iz ležećeg položaja na boku podignite karlicu tako da vam ramena, trup i noge budu u liniji. Zaključajte zatezanjem trbušnjaka i gluteusa. Stopala se mogu staviti jedno na drugo.

Na ravnoteži

Sa bočne daske podignite ruku prema gore. U osnovnoj verziji možete podići suprotnu ruku i nogu.

Popular po temi