Sadržaj:
Prekrasne obline za samo mjesec dana vježbanja!
Želite li snažno i lijepo dupe, ali ne pristajete da kupite cijelu pretplatu za ovo? Ovo nije potrebno! Postoje vježbe za zadnjicu koje možete raditi kod kuće, postići brz i dobar učinak, a pritom uštedjeti.
Ali za to morate strogo promatrati cijeli slijed faza: s istezanjem, zagrijavanjem i zatezanjem, bez uklanjanja niti jedne vježbe.
Istezanje
Istezanje je neophodno da biste se pripremili za efikasnu aktivnost. To će pomoći vašim mišićima da postanu savitljivi, elastični, spriječiti ozljede i pomoći u stvaranju olakšanja.
Vježbe za zadnjicu uključuju sljedeće zagrijavanje: sjednite na jednu nogu, a drugu uspravno. Ispružite se što je više moguće u ovom položaju, okrenite tijelo prema nožnom prstu i istegnite se. Nakon što se kotrljate s jednog kolena na drugo, ponovite. Uradite ovo 5 puta sa svake strane.
Nakon što savijete prednje koljeno, nagnite se prema njemu i ispružite zadnju nogu što je više moguće. Po jedan minut za svaku nogu.
Nakon ustajanja, ruke u širini ramena. Sagnite se, dopirući prstima do poda i stanite tako, dišući ravnomjerno. Nakon što se dlanovima uhvatite za listove i još malo stanite. Dođi polako.
Zagrijavanje
Vrijeme je da rastjerate krv i pripremite se za stres. Ovo zahteva zagrevanje. Raširite stopala, raširite čarape, stavite ruke na stopala. Skočite 15 puta, lagano se spustite na prste.
Hodajte s jedne strane sobe na drugu, podižući koljena visoko i podižući čarape do stražnjice.
Vježbe
Najefikasnija vježba gluteusa su čučnjevi. Ako ih želite zategnuti, a ne povećati, fokusirajte se na petu prilikom čučnjeva. Za bolji učinak možete koristiti i bučice ili ruksak za teške uslove rada. Čučnite najmanje 30 puta.
Most na ramenu će učiniti vašu zadnjicu kvrgavom i čvrstom. Lezite na leđa, savijte noge i podignite tijelo do lopatica, naprežući zadnjicu. Za težinu možete uzeti bučicu ili bocu vode. 50-70 puta.
Zamahivanje stražnjom nogom pomoći će vašoj zadnjici da dobije zategnut, zaobljen oblik. Da biste to učinili, ustanite na sve četiri i naizmjenično gurajte noge prema gore, 40-60 puta za svaku.
Hitch
Da biste konsolidirali vježbu, svakako se morate ohladiti. Sagnite se s prstima na podu i potpuno se opustite. Osjetite kako se mišići stražnjice istežu. Sačekaj oko minut. Dišite ravnomerno. Ustani polako, pršljen po pršljen.
Spremni! Nakon mjesec dana redovnog vježbanja jednostavno ne prepoznajete svoju zadnjicu!
